Jos seisoen työskentely aiheuttaa alaraajakipuja, kokeile näitä vinkkejä

Pitkäkestoinen ja yhtäjaksoinen työskentely seisoma-asennossa voi onnistua ilman alaraajoihin ja selän alueelle kohdistuvaa rasitusta, mutta seurauksena voi olla myös alaraajan lihaksiin ja niveliin sekä lantion ja selän alueelle kohdistuvia oireita. Alaraajojen pikkunivelten kiputilat, alaraajojen turvotus, nilkka- ja polvinivelten jäykkyys ja lihaskireydet sekä pakaran ja alaselän lihasten väsyminen ja kireys voivat olla pitkäkestoisen ja staattista lihastyötä vaativan seisoma-asennossa työskentelyn seurausta.

Jos työskentely seisoma-asennossa aiheuttaa kipua, jäykkyyttä tai alaraajoissa ilmenevää turvotusta, on oireiden lisäksi hyvä pohtia mahdollisia syitä ilmeneville oireille.

Miksi pitkäaikainen seisomatyöskentely voi aiheuttaa oireita esimerkiksi kipuja?

Pitkäaikaisessa, staattisessa seisoma-asennossa työskennellessä jalkaterän ja alaraajojen lihakset tekevät pientä työtä seisoma-asennon ylläpitämiseksi, hallitakseen tasapainoa ja kantaakseen ylävartalon painoa, kun se jakautuu lantion kautta molemmille alaraajoille.

Ajan myötä toistuva seisoma-asennossa työskentely voi aiheuttaa oireita, jotka ilmenevät alaraajojen väsymisenä, alaraajojen jäykkyytenä ja kipuina, selän alueen kipuoireina ja säteilytuntemuksina alaraajoihin, ja mahdollisesti nivelperäisinä oireina alaraajojen nivelissä.

Huono ryhti, seisoen tapahtuvaan työskentelyyn sopimattomat jalkineet, kova alusta ja liian pitkä yhtäjaksoinen yhdessä asennossa työskentely voivat ärsyttää ja lisätä alaraaja-peräisiä rasitussairauksia, kuten plantaarifaskiittia, akillesjänteen tulehdusta ja polvi- tai nilkkanivelperäisiä kipuoireita.

Yksipuolinen ja pitkäkestoinen yhdessä asennossa työskentely heikentää alaraajojen verenkiertoa, mikä voi aiheuttaa turvotusta jaloissa ja jalkaterissä. Alaraajojen nivelten virheasennot voivat vaikuttaa kohdistaen kuormitusta nilkka- ja polviniveliin sekä aiheuttaa ongelmia muuttuneen alaraajojen linjauksen kautta ylemmäs lonkkien, lantion ja koko selän alueelle.

Nämä ongelmat voivat johtaa kipuoireisiin alaraajoissa ja selän alueella työpäivän jälkeen ja toistuessaan kipujaksoihin sekä työhyvinvoinnin ja toimintakyvyn heikkenemiseen.

Vinkkejä alaraajaperäisten oireiden kivun lievittämiseen ja hoitoon

Tässä muutamia käytännöllisiä vinkkejä, joilla voit lievittää alaraajaperäistä kipua ja ehkäistä seisomatyön aiheuttamaa kuormitusta alaraajoissa.

1. Käytä seisoma-asennossa työskentelyyn sopivia jalkineita

Valitse kengät, joissa on jalkateräsi malli huomioiden sopiva jalkaterän sisäkaaren eli holvikaaren tuki, riittävän vaimentava pohja ja tilaa varpaille liikkua työpäivän aikana. Kengän päkiä-osan ja kengän kannan välinen korkeuseron (droppi) suuruus voi helpottaa seisoen työskentelyä. Paljasjalkakengissä ja tennareissa tämä droppi on usein 0 mm, ja urheilu- ja vapaa-ajan jalkineissa 5-10 mm. Korkokengissä se on huomattavasti enemmän. Tarvittaessa vaihda työkenkiä kesken työpäivän.

2. Vaihda asentoa

Vaihda painoasi jalalta toiselle tai pidä taukoja istuaksesi, jos mahdollista. Tee seisoessa jalkaterän pikkulihasten jumppaa esim. koukistamalla ja ojentamalla varpaita (huomioiden kengän päkiäosan riittävä leveys). Aktivoi jännitys - rentoutus -menetelmällä pakaroiden ja alaraajojen lihaksia tehostaen alueen lihasten verenkiertoa. Nouse varpaille ja siirrä paino sitten kannoille aktivoiden säären ja pohkeen lihaksia. Työasentojen vuorottelu tuo vaihtelua koko kehon lihaksille, aktivoiden eri lihastyhmiä ja muuttaen kuormitusta painoa kantavilta lantion ja alaraajojen niveliltä.

Toimistotyöläisen olisi hyvä vuorotella istuma- ja seisoma-asentojen välillä. 

3. Venyttele säännöllisesti

Lisää päivääsi yksinkertaisia ja lyhyitä venytyksiä mm. pohkeille, etu- ja takareisille ja rentouta jalkapohjia esim. pallojumpalla. Tämä auttaa lihaksia pysymään joustavina, vähentää jäykkyyden tunnetta, ja tehostaa lihasten verenkiertoa.

4. Käytä seisomatyöskentelyyn tarkoitettuja kuormitusta vähentävää seisontamattoa

Jos työskentelet kovalla alustalla, seiso pehmustetun maton päällä vähentääksesi seisoma-asennon aiheuttamaa alaraajojen, lantion ja selän alueen niveliin kohdistuvaa rasitusta.

5. Hieronta ja jalkojen kohoasento

Hiero jalkaterän alueen lihaksia jo työpäivän aikana, jos mahdollista tai tarvittaessa sen jälkeen. Voit myös käyttää palloa tai hierontarullaa jännityksen lievittämiseksi. Nosta jalat ylös vähentääksesi turvotusta ja parantaaksesi verenkiertoa.

6. Kokeile Gymba® -lautaa

Gymba-lauta tekee seisomisesta kevyempää ja dynaamisempaa. Gymba-lautaa käytettäessä seisoma-asento on työskennellessä aktiivisempi, koko kehoa aktivoiva, ja sen seurauksena Gymba-laudan käyttö ehkäisee alaraaja- ja selkäperäisiä oireita, kuten kipua ja jäykkyyttä. Gymba-laudan käyttö edistää parempaa ryhtiä ja asennon hallintaa, samalla kun se tuntuu mukavalta jalkojen alla.

Miten Gymba®-aktivointilauta voi auttaa

Gymba-lauta tarjoaa innovatiivisen ratkaisun pitkäaikaisen seisomisen aiheuttaman kivun, jäykkyyden ja väsymyksen ehkäisemiseksi. Se mahdollistaa liikkumiseen seisoma-asennossa ja samalla paremman verenkierron ja liikkuvuuden alarajoissa, lisääntyneen seisonta-aikaisen liikkeen jalkaterissä, nilkoissa, polvissa, lonkissa ja selän alueella. Harjoitat myös tasapainoa ja kehon hallintaa huomaamatta työpäivän aikana.

Käyttämällä Gymba-lautaa työpäivän aikana voit ylläpitää parempaa ryhtiä, vähentää alaraajojen yksipuolista rasitusta ja tehostaa kehon käyttöä perinteiseen seisoma-asennossa työskentelyyn verrattuna. Toisin kuin paikallaan seisominen, laudan lempeät liikkeet aktivoivat lihaksia tasaisesti, ehkäisten niiden liiallista rasittumista ja vähentäen kipuriskiä. Gymba-laudalla voit olla myös ilman kenkiä. Voit kokeilla villasukkia käyttäessäsi lautaa, jos kaipaat alustaan lisää pehmeyttä.

Ota ensimmäinen askel kohti kivutonta seisomista

Älä anna alaraajaperäisten oireiden kuten jalkaterän, nilkkojen tai polvikipujen, lihasjäykkyyden tai lihaskipujen haitata tuottavuuttasi ja hyvinvointiasi. Tekemällä pieniä muutoksia, kuten valitsemalla sopivat jalkineet, lisäämällä venyttelyjä ja kokeilemalla Gymba-lautaa aktiivisempaan tapaan työskennellä seisten, voit selättää mm. kipuoireilua. Pidä huolta jaloistasi – ne kantavat sinut läpi elämän!

Tämä blogiteksti on kirjoitettu yhteistyössä fysioterapeutti Laura Pastisen kanssa. Pastisella on yli 23 vuoden kokemus fysioterapiatyöstä.