Kuinka pitää aineenvaihdunta aktiivisena toimistotyössä?

Aineenvaihdunta hidastuu dramaattisesti ollessamme paikoillamme. Riittävän päivittäisen liikunnan saavuttaminen ja aineenvaihdunnan ylläpitäminen on erityisesti toimistotyöntekijöille todellinen ongelma. Tämä blogiteksti onkin kirjoitettu erityisesti sinulle, joka teet toimistotyötä, tai joudut ainakin osan päivästä työskentelemään päätteen äärellä. Blogi alleviivaa kuinka vähäinenkin liikunnan lisääminen on terveyden ja aineenvaihdunnan ylläpitämisen kannalta tärkeää, sekä antaa konkreettisia vinkkejä, miten sinä saat lisättyä liikkumista työpäiviisi.

Miksi aineenvaihdunnan pitäminen aktiivisena on tärkeää?

Voidaksemme hyvin, tarvitsemme päivittäin riittävästi liikuntaa, lepoa, sekä monipuolista ravintoa. Koska toimistotyössä liikkumisen määrä on usein hyvin vähäistä, joutuvat siellä työskentelevät muita enemmän miettimään ratkaisuja liikkumisen lisäämiseksi, jotta aineenvaihdunta pysyisi aktiivisena. Isojen lihasten energiankulutus taantuu istuessa lähes nukkumisen tasolle, joten on sanomattakin selvää, että istuessa aineenvaihduntamme passivoituu. Tutkimusten mukaan yksittäiset pidempijaksoisetkaan liikuntasuoritukset työpäivän päätteeksi eivät riitä kumoamaan istumisen aikaansaamia haittavaikutuksia, jos kehomme on muutoin päivän ajan passiivinen fyysinen kunto heikkenee ja ylipainoa kertyy herkästi. Lisää pitkittyneen istumisen haittavaikutuksista voit lukea täältä.

Vinkkejä aineenvaihdunnan ylläpitämiseen ja liikkumisen lisäämiseen työpäivän aikana:

- Laita hälytys, jotta muistat pitää jaloittelutauon (tärkeitä myös aivojen virkeydelle) 

- Älä pidä vesilasia tai juomapulloa kätesi ulottuvilla, vaan niin kaukana, että joudut liikkumaan saadaksesi juotavaa

- Erityisesti lihasten aktivoiminen tehostaa aineenvaihduntaa, joten tee juomanhaun tai vessareissun yhteydessä esimerkiksi seuraavat liikkeet:
o 10 x kyykky
o 10 x käsien / hartioiden pyörittely
o 10 x ilmaan nyrkkeilyo lyhyt venyttely

- Hyödynnä Internetistä löytyviä muita hyviä ideoita taukojumpalle

- Nosta säätöpöytä yläasentoon ja tee välillä töitä seisoen 

Tee tauoista oman näköiset ja aloita ensin pienellä muutoksella, jotta siitä syntyy rutiini. Näin saat myös onnistumisen kokemuksen helpommin, mikä kannustaa kohti seuraavaa askelta. Vain harvoin pystymme pitämään kiinni kerralla liian suuresta muutoksesta.

Gymba-aktivointilauta apuna aineenvaihdunnan ylläpitämisessä ja tehostamisessa 

Seisten työskenteleminen on hyvää vaihtelua istumiselle, mutta passiivinen seisominen ei kuitenkaan vilkastuta aineenvaihduntaa juuri istumista enempää. Kannattaa siis ottaa jalkojen alle Gymba-aktivointilauta. Gymba-lauta on vakaa, mahdollistaen keskittymisen työntekemiseen, eikä vaadi aktiivista tasapainottelua. Kaarevuutensa ja joustavuutensa ansiosta se kuitenkin mukautuu kehon tarpeeseen liikkua puolelta toiselle aktivoiden samalla myös keskivartaloa ja pitäen aineenvaihdunnan aktiivisena. Halutessasi voit tehostaa energiankulutusta ja aineenvaihduntaa entisestään, sillä laudan ristikkäisjousto mahdollistaa kävelynkaltaisen liikkeen. Lihasaktiivisuusmittauksen (katso video täältä) mukaan jalkojen ja pakaroiden lihakset aktivoituvat Gymballa askeltaessa niin paljon, että se on verrattavissa kävelyyn. Aineenvaihdunnan kannalta merkittävää on juuri se, että kehon suuret lihasryhmät saavat liikettä – vaikka vain pienenkin määrän – mutta riittävän usein.

Kävely aineenvaihdunnan ja energiankulutuksen näkökulmasta

Se, millainen energiankulutus kävelyllä on, riippuu tietenkin kävely harjoittelun intensiteetistä ja kestosta, mutta siihen vaikuttavat myös henkilön paino ja sukupuoli. Miesten energiankulutus on luontaisesti suurempi kuin naisten, ja mitä painavampi olet, sitä enemmän kulutat energiaa (unohtamatta yksilöllistä vaihtelua). 

Tässä on yksi esimerkkitaulukko kävelyn energiankulutuksesta:

Arvioitu energiankulutus 35-vuotiaalle naiselle, joka on 165 cm pitkä ja painaa 70 kg.

(Lähde: https://www.kilokalori.net/liikunta/energiankulutus/kavely-45-5-kmh-kohtalainen-vauhti)

Kävelyn lisääminen on helpoin ja edullisin tapa pitää aineenvaihdunta aktiivisena. Jokaisella on vastuu itse huolehtia omasta terveydestään ja hyvinvoinnistaan, mutta tiedämme kaikki, että jos jotain päätetään jonkun kanssa yhdessä, tulee niistä päätöksistä pidettyä helpommin kiinni. Myös työnantajaa voi muistuttaa ergonomisten ja terveyttä edistävien ratkaisujen tärkeydestä.

Tässä vielä siis muutama vinkki, joilla voitte kokotyöyhteisössä panostaa liikkumisen lisäämiseen ja aineenvaihdunnan ylläpitämiseen:

- Suunnitelkaa puhelinpalavereita tai tiimipalavereita pidettäväksi kävelylenkillä
- Päättäkää työporukkana, että kokouksissa ei ole pakko istua, vaan on suotavaa seistä ainakin osa ajasta. Nouskaa välillä koko porukka yhdessä seisomaan. Pitkissä kokouksissa pitäkää välillä taukojumppa.
- Kalustakaa toimisto ergonomiseksi ja liikettä lisääväksi