Vaivaako niskakipu ja jännityspäänsärky toimistotyössä? 5 vinkkiä vaivojen helpottamiseksi

Niskakipu ja jännityspäänsärky ovat vaivoja, jotka ovat monelle toimistotyötä tekevälle liiankin tutut kumppanit. Aika-ajoin pyörittelet hartioita, venytät kipeää niskaa ja sormet hakeutuvat hieromaan ohimoita. Kuulostaako tutulta? Tunnollisesta työpanoksesta ja ahkerasta keskittymisestä kiitoksena jumissa olevat hartiat ja pään ympärillä puristava vanne. Mutta miten helpottaa ja ennaltaehkäistä niskakipua sekä jännityspäänsärkyä?

1. Ergonomian merkitys niskakivun ennaltaehkäisyssä

Ihan ensimmäinen asia on tarkastaa, että työergonomia on kunnossa. Tarkasta, että tietokoneen näyttö on optimaalisella korkeudella, eli niin, että katsot näyttöä hieman alaviistoon ilman, että tarvitsee kuitenkaan kääntää päätä alaspäin. Mikäli sinulla ei ole erillistä näyttöä, vaan käytät kannettavaa tietokonetta, niin hanki läppäriteline, jolla saat läppärin näytön korkeammalle. Tarkasta myös, että käsivartesi lepäävät rentoina vartalosi vierellä – teitpä sitten töitä istuen tai seisten – niin et huomaamattasi jännitä hartioitasi. Huolehtimalla näistä seikoista, voit merkittävästi ennaltaehkäistä niskakipua ja siitä johtuvaa jännityspäänsärkyä.

2. Pään oikea asento, vähemmän jännityspäänsärkyä

Kun ergonomiset puitteet ovat kunnossa ja olet tarkastanut näytön korkeuden ja hartioiden asennon, on seuraavaksi syytä kiinnittää huomiota erityistä huomiota pään asentoon. Sitä ei välttämättä itse aina huomaakaan, jos pää on työntynyt eteenpäin tai katsot liian alas, jolloin pää on kumarassa. Pyydä siis vaikka työtoveriasi katsomaan sivulta, onko pää suorassa selkärangan jatkeena. Pään etukumara asento nimittäin kuormittaa hurjasti kaularangan nikamia, nivelsiteitä ja lihaksia. Pahimmillaan huono asento voi aiheuttaa niskanikamille jopa 27 kilon kuormituksen! Pitkäaikainen kuormitus ja epäergonominen asento aiheuttaa niskakipua ja jäykkyyttä, mistä usein on seurauksena jännityspäänsärky. 

Mikäli sinulla on taipumusta siihen, että pää on etukumarassa asennossa, kokeile seuraavaa: mene seisomaan selkä seinää vasten. Vie myös pää taakse niin, että takaraivo on seinää vasten. Vie leuka niin lähelle rintaa kuin saat ilman, että takaraivo irtoaa seinästä, tunnet venytyksen yläniskassa. Pidä venytys n.10 sekuntia, toista muutaman kerran päivittäin. Tämä rentouttaa kallonpohjaa ja vähentää niskakivusta johtuvaa jännityspäänsärkyä.

3. Helpota niskakipua ja jännityspäänsärkyä tauottamalla työtäsi

Tiedät varmasti lausahduksen ”Liike on lääkettä”. Sama pätee myös niskakipuun. On todella tärkeää tauottaa työskentelemistä riittävän usein, ihan myös keskittymisen ja henkisen jaksamisen kannalta. Fyysisen hyvinvoinnin– ja niskakivun ja jännityspäänsäryn helpottamisen ja ennaltaehkäisemisen – kannalta oleellista on kuitenkin se, että liikut työtä tauottaessasi. Se ei vielä riitä, että pidät työn tekemisestä taukoa, jatkat paikallaan olemista, tuijotat vain tietokoneen ruudun sijaan puhelimen ruutua, vaan tärkeää on se, että kroppasi saa liikettä. Gymba-laudalla työskennellessä eritoten alavartalo saa helposti liikettä, myös sitä käyttäessä on syytä muistaa antaa riittävästi liikettä ja vetreytystä myös kaularangalle.

4. Niskakivun hoito – liike vs. venytys

Jos hartiasi ovat jo jumissa, niska kipeä ja kärsit jännityspäänsäryistä, suosittelen kokeilemaan pieniä lihasharjoituksia sen sijaan, että venyttäisit niskaa. Niskakipu nimittäin itseasiassa pääasiallisesti johtuu siitä, että niskan lihakset ovat olleet venytystilassa pään ollessa etukumarassa asennossa. Näin ollen niskan lihasten venyttämisellä ei ole toivottavaa vaikutusta. Kun lihakset jumiutuvat, niihin kertyy kuona-aineita ja paras lääke on – jälleen kerran – liike. Kokeile vaikka näitä kahta liikettä niskakivun helpottamiseksi ja jännityspäänsäryn ennaltaehkäisemiseksi: 
- Laske leuka rintaan ja risti kätesi pään päälle. Mutta sen sijaan, että venyttäisit niskaa, nosta päätä käsiesi toimiessa vastuksena. Pidä jännitys muutaman sekunnin ajan ja rentouta. Toista 5-10 kertaa.
- Aseta toinen kämmenesi sivulle päätäsi vasten. Jälleen työnnä päätäsi kättäsi kohti, käden vastustaessa liikettä. Pidä jännitys muutaman sekunnin ajan ja rentouta. Toista 5-10 kertaa, toista sama toiselle puolelle.Nämä liikkeet tehostavat verenkiertoa ja saavat kuona-aineet liikkeelle helpottaen kipeää niskaa ja vähentäen siitä aiheutuvaa jännityspäänsärkyä.

5. Lihasten vahvistaminen niskakivun ennaltaehkäisemiseksi

Paras niskakivun ja jännityspäänsäryn ennaltaehkäisy on lihasten vahvistaminen. Tee niskahartiaseutua vahvistavia ja rintarangan liikkuvuutta lisääviä liikkeitä. Näitä varten ei tarvitse hankkia kuntosalijäsenyyttä, vaan yksinkertaisia liikkeitä voi tehdä kotonakin ihan vaikka vastuskuminauhaa apuna käyttäen. Myös sauvojen mukaan ottaminen kävelylenkille on erinomaista liikettä niskahartiaseudulle.

Yhteenvetona voisi todeta, että kaikkein oleellisinta niskakivun ja jännityspäänsäryn sekä helpottamisessa että ennaltaehkäisyssä on huolehtia siitä, että niskahartiaseutu saa riittävästi liikettä!